2022年07月26日

懸垂10回達成

2ヶ月前に書いた『懸垂マシンを設置した』という記事の続編。

記録

腕をY字に肩幅の1.5倍ほど広げ、順手（手の甲が自分に見える状態）でやることにしている。懸垂は3日ごとにやり、その日の最大連続回数を記録している。

05月28日懸垂マシン購入
05月30日 3回
06月02日 4回
06月05日 4回
06月08日 5回
06月11日 4回
06月14日 5回
06月17日 5回
06月20日 6回
06月23日 5回
06月26日 5回
06月29日 6回
07月02日 7回
07月05日 7回
07月08日 7回
07月11日 8回
07月14日 9回
07月17日 10回
07月20日 10回
07月23日 10回
07月26日 10回

最初は連続3回だけできた。初期の目標は連続7回に設定し、これは1ヶ月ほどで達成できた。次に目標を10回に設定し、これも3週間ほどで達成できた。現在は15回を目標に設定している。

日々の取り組み

日々やっている取り組みはというと、まず身体の部位を上・中・下の三つに分け、負荷を加える部位を順番に変えている。上半身をやる日に、懸垂と腕立て伏せをやっている。忘れがちなので、Googleカレンダーに3日ごとに繰り返す予定を3つ入れている。

懸垂をやるときは、とりあえず限界まで連続でやってから、2分ほど休憩して、それから目標との差分の回数だけなんとかやる。15回が目標で10回しかできなかったら、残り5回なんとか頑張ってこなす。このときは途中で足を付いたり休憩したりしてもいいが、とにかく最短でこの回数をやり終える。2分ほど休憩して、補助チューブを付けてまた限界までやる。大体このとき合計10回ぐらいできる。

初心者であればあるほど怪我をしやすく、また適切な姿勢や負荷で臨めないがちなので、手を保護するためのパワーグリップまたはグローブ、それから補助チューブを使った方が、成長効率が断然良いと思っている。どちらも2000円台ぐらいで手に入る。自分はこのパワーグリップとこの補助チューブ (の30-45kgの負荷レベルのやつ) を使っている。製品については可もなく不可もなくで概ね満足だけど、あると無いとでは全然違う。無しではやりたくない……。

終わったらちょっと休憩して、次は腕立てをやっている。これは、まめたまの筋トレ日記というチャンネルの、腕立て伏せ用の動画を一緒にやっている。これは自分には結構きつく、演者の人に全然追いつけていないし、姿勢もまだまだ悪いが、徐々に合わせられるように近付いていっている。上半身の日はこれで終わり。直接的な所要時間は合計15分ぐらい。

食べものコーナー

朝食が5時頃、筋トレが8時頃、昼食が12時頃。食事まで時間が空いていることと、一日に摂取するたんぱく質の量が微妙に足りていないことから、終わった後にホエイプロテインを飲んでいる。

前まではマイプロテインの1kgのチョコレートブラウニー味のやつを飲んでいた。最近飲み終わったので、いまはバルクスポーツのビッグホエイを飲んでいる。これはアーモンドチョコレート味。無調整豆乳で割って飲んでいる。バルクスポーツの方がAmazonでも公式に扱っていて日本ですぐに入手しやすく、味も若干淡白ながら甘すぎず自分には丁度良いので、次もしばらくバルクスポーツのものを飲み続けようと考えている。余談だけど、ホエイプロテインって最近までクジラのプロテインか何かだと思ってました。

食事は適当に自炊してて、無水カレーとかチキンチャップとか丼ものとかを冷凍でつくりおきしながら食べている。そんなにハードな筋トレをしている訳ではないと思うので、食事はあんまり関係無いかも。すぐお腹いっぱいになってしまう物を避けて、いろいろ栄養とれるものをおいしく調理して沢山食べると、いっぱい食べられてお得。

まとめ

懸垂とその周辺の話をしました。

懸垂は特にしんどさを感じづらくて、持っているエネルギーを決められた手順でとりあえず全部使う工程を数分やるだけという感覚でいる。それを前回より1%ぐらい強い負荷で定期的に行う仕組みを設けて、あとは特に何も考えずやっていれば意志の力とか発揮しなくても勝手に良くなっていくし、試行に対して成果が得られるまでのフィードバックサイクルも短く、単純でたのしいシステムだと思う。